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河南省周口市淮阳区大连乡:
牛奶营养丰富，是大家餐桌上常见的食物。《中国居民膳食指南(2022)》建议，每天喝够 300~500mL 牛奶，但很多人每天的饮奶量并不如意。
那么，如果每天都坚持喝 1 杯牛奶，身体会有怎样的变化呢？今天是世界牛奶日，我们围绕牛奶营养、健康益处、挑选技巧进行分享。
牛奶的营养不仅是补钙
首先，我们来聊聊牛奶的营养价值，大家最熟知的就是补钙。每天喝 300mL 牛奶，就能获得 300 毫克以上的钙，可达到每天一般人群钙需求量的近 40%。其实，喝牛奶除了能补钙，还能补充很多其他营养素！
1 优质蛋白质
牛奶含有优质蛋白质，主要为人体易吸收的酪蛋白和乳清蛋白。蛋白质含量为 3.5% 左右，是日常补充蛋白质的重要途径，如果每天喝 300mL 牛奶，就能摄入近 10 克蛋白质，可满足一般女性每日蛋白质需求量的 19%。
2 钾
牛奶的钾含量很丰富，为 180 毫克/100 克，并且很容易摄入。1 包 250 mL的牛奶就能补充 450 毫克钾，占一般人群每天钾需求量的 22.5%。
3 镁
牛奶中的镁含量虽然不是很高，仅为 11 毫克 /100 克，但如果能喝够 500 mL 牛奶，就能摄入 55 毫克镁，可满足一般人群每天镁需求量的 17%。
4 B族维生素
牛奶是 B 族维生素的良好来源，特别是维生素 B2，每天喝 300 毫升牛奶就能摄入 0.36 毫克维生素 B2，达到了女性每日推荐摄入量的 30%。
5 维生素D
常见食物中能补充维生素 D的食物很少，而牛奶就可以为我们提供少量的维生素 D，很多牛奶中还会进一步强化维生素 D。而用牛奶制成的奶酪维生素 D 含量相对更高，为 7.4 微克 /100克，吃 50 克就能满足一般人群每日维生素 D 需求量的 37%。
喝牛奶有哪些健康益处？
除了营养丰富，牛奶中的营养成分对很多疾病的改善也是有好处的。
1 强壮骨骼
牛奶不仅富含钙，而且钙磷比更为适合，还含有可促进钙吸收的维生素 D 和乳糖。每天坚持喝奶能强壮骨骼，非常适合骨质疏松人群饮用。有研究表明：牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后女性的骨密度。
此外，牛奶中的乳糖还能促进肠内乳酸细菌，特别是双歧杆菌的繁殖，改善肠道健康。
2 适合高尿酸的人群饮用
体内尿酸过高是诱发痛风发作的重要因素，而牛奶非常适合这类人群饮用。
首先牛奶属于低嘌呤的食物；其次牛奶中含有的酪蛋白和乳清蛋白可以促进尿酸的排泄；而且奶制品可促进肾脏排泄尿酸前体黄嘌呤，在摄入牛奶 1~2 小时后黄嘌呤的排出量便大幅增加，可达 200%，这可能具有帮助降尿酸的作用。
3 适合2型糖尿病患者饮用
有研究表示，每天饮奶具有很强的糖尿病保护作用。因为胰岛素的释放需要钙的参与，钙摄入不足会改变胰腺 β 细胞的细胞内和细胞外钙池中钙离子的平衡，最终影响胰岛素的正常释放；乳清蛋白还可以改善胰岛素抵抗。所以， 2 型糖尿病患者可以每天坚持喝奶。
4 控制血压
牛奶中含有的矿物质钙、钾、镁，都对控血压很有帮助。钙摄入不足会使血压升高，每天钙摄入量低于 600 毫克与高血压的发生有很强的相关性。并且，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。
钾的摄入量与血压水平呈负相关，饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果明显，这可能与钾能促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生有关；镁对降血压也有帮助作用，可能的机制是：镁能降低血管紧张性和收缩性，也能促进血管舒张。
5 可能预防癌症
很多人担心喝牛奶会致癌，实际上，最新的证据表明，奶类及其制品的摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。并且，低脂奶及其制品摄入可能会降低 16% 乳腺癌发病风险。
2018 年，世界癌症研究基金会/美国癌症研究所(WCRF/AICR)的第三份专家报告得出结论，食用乳制品可能会降低患结直肠癌的风险；也有一篇 Meta 分析显示：每天增加 200 克奶制品摄入，结直肠癌的风险降低 7%。
牛奶如何挑选？
既然牛奶对健康益处多多，每天建议要努力喝够 300~500 mL。现在市面上的牛奶种类繁多，该如何选择呢？
1 巴氏杀菌乳
这种奶是以牛奶为原料，经过巴氏杀菌工艺得到的牛奶。杀菌温度低，一般在 80℃ 以下，在杀灭牛奶中致病菌的同时，能保留更多的营养和风味。同时巴氏杀菌对牛奶中乳清蛋白的影响也比较小，仅会导致 15.4% 的乳清蛋白发生变性，也能更好地保留免疫球蛋白的免疫活性。
只不过，巴氏杀菌乳的保质期相对较短，还需要冷藏保存，保质期一般为 3~10 天，有些也可达到 15 天，包装上的产品标准号为 GB 19645 的就是巴氏杀菌乳。
2 超高温灭菌乳
这种牛奶的杀菌温度较高，一般至少会达到 132℃，营养成分损失比巴氏杀菌乳会多一些。不过，差别较小，风味略有差别，消费者可以根据自己喜好选择。
虽然如此，超高温灭菌乳也有它的优势，就是保质期较长，无需冷藏，只需常温避光保存即可。一般可保存 3 个月以上，常见为 6 个月，有的甚至可达 1 年。这对于没有冰箱的小伙伴或者经常出差、旅行的人就很方便，包装上的产品标准号为 GB 25190 的就是超高温灭菌乳。
3 零乳糖牛奶
零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。这对于患有乳糖不耐受的人群非常友好，能避免喝牛奶之后出现腹痛、腹泻的情况。
零乳糖牛奶的配料表中除了生牛乳之外，还含有乳糖酶，属于调制乳，产品标准号为 GB 25191。
每天 1 杯奶，食物多样化，营养又健康。建议每天最少喝奶 300 mL，对于乳糖不耐受人群可选择零乳糖牛奶。
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审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨林林
(“科普中国”微信公众号)
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